産後うつ、ストレスに効く【マインドフルネス】瞑想は心のエクササイズ

みなさんは、マインドフルネスという言葉を耳にしたことがありますか？

インドで生まれたお釈迦様時代の瞑想法から、宗教的な部分を排除し、医療、ビジネス、教育の場などで実践的な方法として取り入れられたものを、『マインドフルネス』といいます。

実は世界的に注目されている思考法。
今回はこのマインドフルネスを詳しくご紹介します。

世界でのマインドフルネスのとらえ方

マインドフルネスは今や世界的に広まり、オランダでは子どもの教育や育児の一環として、アメリカではビジネスマンの能力向上に、また、うつや精神疾患の防止策として広く知られています。

日本には日本マインドフルネス学会があり、ここでは「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」を、マインドフルネスの定義としています。

このマインドフルネスを実践すると、自分の思考や感情に振り回されることなく、平穏な精神状態を保てるようになるといわれています。

またそこから、勉強や仕事の能力向上や健康促進、人間関係などにいい効果が期待できるんです。

インドで本格ヴィパサナー瞑想体験

日本では、瞑想と聞くとあやしげな宗教団体の儀式を連想したり、ヨガやスピリチュアルの延長線上にある厳しい修行をしたりと、とっつきにくいイメージがある人も多いかと思います。

しかしインドでは、精神のコントロール、心のケアに役立つために、企業や学校、刑務所などでも積極的に瞑想が取り入れられ、成果をあげているのです。

私は、インドで何度か、10日間の集中瞑想コースを受講しました。

瞑想コースでは、話すこと、音楽、読書、筆記、携帯やパソコン、タバコやアルコール類、性行為、宗教儀式、外部との接触、他者と目を合わすことなど、さまざまな禁戒があり、それらを守らなければいけません。

食事と休憩、就寝時間以外はつねに座って瞑想というスケジュールです。

心を平穏に保つ瞑想とは？

瞑想は、自分の呼吸に集中し、心身の感覚を観察、感覚に対する反応をやめ、心を平穏に保っていくことで行われます。
最初のうちは、足がしびれたなど、体に起きる感覚に反応したり「次はどの国を旅行しようか？」「日本に帰国したら仕事はどうしよう？」など、波のように押し寄せてくる思考がなかなか止まらなかったりと、気がつくたびに、呼吸に集中を戻す繰り返しでした。

長い時間、座って呼吸を観察し続けることは、とても難しかったのですが、それでも、瞑想コース終了後には変化や効果が感じられ、心も体もスッキリとして生命力に満ちあふれ、なにごとにも意欲的になりました。
とくに驚いたのは、音に関する身体の変化です。
今までは質の悪いスピーカーで聴いていたかのような耳の聞こえが、瞑想後は、ありとあらゆる音が、生演奏バンドのようにハッキリと聴こえるようになったのです。
それだけでも、人生がとても明るくなった気分になりました。

もちろん、そのような変化も、たった一度の瞑想コースを受けただけでは、心身の日常の癖で元の状態に戻ってしまします。

瞑想は、そう簡単なことではないんですね。

忙しい育児の合間にマインドフルネス

忙しい現代社会、多くの人は長期間の瞑想コースに時間を費やすことは、なかなか難しいかと思います。

そこで日常的に取り入れられるのがマインドフルネスです。

うまくできるかは別として、方法はとてもシンプル。誰でも気軽に実践できるでしょう。
寝てしまわない程度に目を瞑り、鼻から深い腹式呼吸をします。

呼吸だけに集中するのが難しいときは、呼吸に合わせて数を数えます。
そのとき、頭の中には数だけをイメージするか、できればなにもイメージしません。
5分も時間が取れない時は、長く深い呼吸をゆっくりと10数える間だけしましょう。

なにか雑念が湧いてきても、その現象のよし悪しを感情的に判断せずに、雑念が湧いてきた現実だけを受け止めます。

そして、再び呼吸に集中します。

背筋を伸ばして、もしくは仰向けになり呼吸に集中していくだけでいいので、ママさんは子どもと添い寝しながらでもできます。

マインドフルネスを実践した結果

私の場合、マインドフルネスは、産後うつにとても効果がありました。

子育ての大変さは変わりませんが、心に余裕が生まれ、イライラしてしまっても感情的に怒ってしまうことが少なくなりました。

心の中に湧き起こるさまざまな思考や感情を無にすることできなくても、それらを観察することにより、冷静さを保つことができます。

自分の心の中が平穏であれば、外の世界でどんな大変な事件が起きようと、動揺せずに、乗り越えることができるでしょう。

そのような心を育むエクササイズが、マインドフルネスや瞑想なのです。

ストレスを解放し、穏やかな日々を手に入れるために、ぜひ空いた時間に取り組んでみては？

（キタミカ／ライター）

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